Quali sono le cause dell'aumento di peso? La risposta sembra risiedere in un meccanismo di regolazione del peso situato in un centro di controllo nel cervello chiamato ipotalamo. Determina il livello di grasso che considera ideale per il corpo. Continua a mantenere quel livello qualunque cosa accada. Quel livello selezionato dal meccanismo di regolazione del peso, diventa quindi il set point. Il set point è analogo a un termostato. Un termostato impostato a 70 gradi attiva l'impianto di riscaldamento quando la temperatura scende sotto i 70 gradi. Allo stesso modo, un set point di 140 libbre attiva il meccanismo di regolazione del peso per immagazzinare più grasso se il peso corporeo scende al di sotto di quel livello di 140 libbre. Nel tentativo di mantenere il set point, il meccanismo di regolazione del peso funziona in due modi: controlla l'appetito e regola il metabolismo e l'immagazzinamento di energia.
Il controllo dell'appetito determina quando ci sentiamo affamati. Invia un messaggio da mangiare. Potremmo non avere alcun controllo sulla voglia di mangiare. L'ipotalamo se ne assicura, ma abbiamo il controllo completo sulla nostra risposta. Possiamo scegliere quando e come rispondere. Quello che mangiamo e quanto mangiamo dipende totalmente da noi. L'ipotalamo continuerà a sentirsi stimolare il meccanismo di alimentazione e continuerà a sentirsi affamato ea mangiare fino al raggiungimento del livello di set point desiderato.
Un meccanismo di regolazione del peso segnala al corpo quando ha bisogno di conservare energia e immagazzinarla, e quando ha bisogno di usarla. Se mangiamo una grande quantità di cibo, aumenta la velocità con cui il corpo brucia calorie. Se mangiamo una piccola quantità, il corpo diminuisce la velocità. In ogni caso, l'obiettivo è preservare il set point. Questo spiega perché le persone a dieta possono perdere peso temporaneamente ma alla fine lo riacquistano e quindi mantengono il loro peso più vicino al primo. Si chiama sindrome yo-you e ogni persona a dieta la conosce. Di solito il proprio peso è stato tipico per loro per molti anni. È il loro punto di riferimento. Il corpo ci è abituato, si sente sicuro e protetto a quel livello e di conseguenza fa il possibile per mantenerlo. Le persone in sovrappeso osservano comunemente che in realtà non mangiano così tanto. Gli studi hanno confermato che le persone sottopeso mangiano comunemente più delle persone in sovrappeso.
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RIPROGRAMMAZIONE SET POINT
La massa corporea magra aumenta quando il grasso intramuscolare viene sostituito con il muscolo. I muscoli hanno enzimi speciali che bruciano calorie durante l'esercizio. Più muscoli abbiamo, più enzimi abbiamo che bruciano calorie. Man mano che la quantità di muscoli aumenta, la quantità di grasso diminuisce e la capacità di bruciare più calorie è ulteriormente migliorata. Quindi, quando i muscoli si muovono, bruciano calorie e aumentano la massa corporea magra. È un nuovo ciclo, ma questa volta non è vizioso!
Sebbene ci siano probabilmente tendenze genetiche che predeterminano i set point, è ancora possibile per la maggior parte delle persone ripristinare i propri termostati del grasso. La chiave per la riprogrammazione sta nel comprendere e agire sulla relazione tra il tipo e la quantità di esercizio che facciamo (la tua produzione di energia) e il tipo e la quantità di cibo che mangiamo (la tua quantità di energia). Il trucco sta nel passare da un ciclo di grasso a un ciclo di forma.
La corsa e altri tipi di esercizi aerobici possono aiutarci a entrare nel ciclo della forma. L'esercizio aerobico (camminata veloce, jogging, corsa, ciclismo, nuoto, salto con la corda, allenamento con i pesi a circuito) utilizza grandi muscoli in uno schema ripetitivo e ritmico. Durante l'esercizio aerobico, il corpo è alimentato principalmente da acidi grassi liberi e secondariamente dal glicogeno. Durante l'esercizio non si consumano molte calorie. Ad esempio, dovresti percorrere 17,6 chilometri per bruciare 3.500 calorie o 1 chilo. La perdita di peso è l'effetto di un processo cumulativo in cui le calorie vengono utilizzate in modo più regolare e frequente. Questo uso cumulativo di calorie produce cambiamenti continui nella chimica del corpo, abbassando i punti prestabiliti, aumentando la massa muscolare magra con i suoi enzimi brucia grassi e aumentando il metabolismo in modo che il corpo bruci calorie a un ritmo più elevato. Per le ore successive al periodo di esercizio, il corpo continua a bruciare calorie a un ritmo più elevato. Gli effetti dell'esercizio sul corpo durano a lungo dopo che il periodo di esercizio è terminato. Questo sarà vero finché continuerai a fare esercizio aerobico almeno 3 giorni a settimana. Ricorda che la durata è più importante della distanza o dell'intensità.
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Il tuo programma di allenamento individuale inizierà allo stesso modo, sia che il tuo obiettivo sia la forma fisica generale o la gestione del peso. Se sali sulla bilancia dopo alcune settimane di esercizio, potresti notare un aumento di chili. Non essere costernato. Questo è un buon segno. Significa aumentare i muscoli in relazione al grasso intramuscolare (il muscolo pesa più del grasso). Interpreta l'aumento come un miglioramento e più forte, non più pesante. Quindi buttare via la bilancia. Le sterline non misurano l'idoneità. Il tuo metro a nastro e i tuoi vestiti sono indicatori migliori dei cambiamenti nel tuo corpo. Perderai pollici di solito nei posti giusti.
PIANI ALIMENTARI
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Contare le calorie non è tanto importante quanto scegliere attentamente i tipi e le quantità di cibo che mangi. La tipica dieta filippina deve essere adattata per includere carboidrati più complessi, meno proteine e meno grassi. Inizia il tuo nuovo piano alimentare eliminando i bianchi dell'albero dalla tua dieta: zucchero bianco, farina bianca e sale. Quindi elimina gli alimenti trasformati, inclusi la maggior parte dei cibi pronti in scatola, congelati o preparati. Leggi le etichette e non mangiare nulla che non puoi pronunciare.
Anche in questo caso, il miglior piano alimentare è mangiare più frequentemente e cioè ogni 3 o 4 ore in modo da poter provare sia la fame che la soddisfazione. Fai colazione, limita il consumo di grassi e zuccheri. Più persone che saltano la colazione sono in sovrappeso che sottopeso. Mettiti in contatto con le tue pulsioni alimentari. Mantieni il pranzo leggero preferibilmente mangiando carboidrati complessi, che sono a basso contenuto di calorie. La zuppa è un pranzo appagante, soprattutto una zuppa a base d'acqua ricca di verdure, cereali e legumi. le insalate sono buone per il pranzo, ma dopo averne mangiata una potresti sentirti di nuovo affamato abbastanza presto. Aggiungi il pane integrale per completarlo. Attenzione ai condimenti per insalata; la maggior parte sono ricchi di grassi, zuccheri e calorie. Mangia abbastanza per sentirti pieno. Se hai fame prima del pasto successivo, fai uno spuntino. Mangia solo in risposta alla fame, non per divertimento.
Il peso che alla fine raggiungi potrebbe non essere necessariamente il peso che desideri. Sii realistico e filosofico. Le determinanti genetiche del tuo set point possono limitare ciò che puoi realisticamente realizzare. Se segui il principio dell'esercizio e della dieta per un periodo di tempo ragionevole e il tuo peso si stabilizza a un punto più alto del tuo peso di fantasia, accettalo e goditi l'essere te stesso, così come sei.
Fonte: rimettiti in salute ora! con Gary Null 2a edizione: una guida completa alla prevenzione,
Trattamento e vita sana