Gli esercizi di STRETCHING sono un must se vuoi migliorare la flessibilità muscolare ed evitare strappi muscolari.
Cosa significa flessibilità? La flessibilità è la capacità dei muscoli e delle articolazioni di cedere e quindi permetterci di muoverci più liberamente. Lo stretching, poiché aiuta il rilascio dei muscoli, migliora la flessibilità. Il fatto che abbia o meno altri benefici (come il miglioramento delle prestazioni atletiche, la prevenzione del dolore post-esercizio e la riduzione del rischio di lesioni) è stato ampiamente studiato e dibattuto dai ricercatori, ma con scarso consenso. Per lo meno, penso che lo stretching aiuti a prevenire la rigidità che può rendere scomoda la tua vita quotidiana. Inoltre, ti fa sentire davvero bene e ti dà alcuni momenti per prenderti una pausa dopo l'esercizio per rinnovarti e riflettere sulla sessione che hai appena completato.
Molte persone credono che il momento migliore per fare stretching sia prima dell'esercizio. Ma questo non è vero perché allungare i muscoli freddi può causare lesioni. Pensa solo a quanto è resistente all'allungamento del taffy freddo e quanto facilmente può essere allungato quando è caldo. I tuoi muscoli sono allo stesso modo, quindi salva la tua routine di stretching fino a quando non avrai terminato l'allenamento cardio o di forza. Se hai tempo, anche uno stretching delicato prima di un allenamento può essere utile. Ma se hai intenzione di farlo, riscalda prima il tuo corpo camminando o uscendo da una macchina cardiovascolare come tapis roulant, cyclette, corsa lenta, camminata veloce fino a sudare circa cinque-dieci minuti.
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È anche una buona idea fare alcuni tratti durante il giorno. Potresti ad esempio semplicemente chinarti, appoggiare le mani su un muro e allungare la schiena dopo essere stato seduto a lungo alla scrivania. Oppure stare su una porta, allargare le braccia, mettere le mani su uno stipite e piegarsi in avanti per allungare le spalle e il petto. Non è necessario riscaldarsi per questi allungamenti. Dovrebbero essere eseguiti con delicatezza, l'obiettivo è solo quello di aiutare il tuo corpo a rilassarsi dopo essere rimasto a lungo in una posizione. Pensa alla naturale inclinazione che hai per allungare. Quando ti svegli al mattino e lo porti con te per tutto il giorno. Di solito faccio un allungamento del gatto o un allungamento del cane sul pavimento quando mi sveglio la mattina e mi aiuta davvero molto a darmi energia per affrontare un altro giorno. Lo stretching deve essere uno stile di vita per renderti flessibile.
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In realtà c'è una tecnica coinvolta nello stretching anche se sembra molto semplice. Anni fa, rimbalzare su e giù in un tratto chiamato allungamento balistico era considerato ottimale fino a quando non si scopriva che poteva causare lesioni. La maggior parte delle persone ora usa la tecnica statica, il tipo che richiede di mantenere l'allungamento per circa 20-30 secondi o anche più a lungo. Preferisco un modo diverso di allungare. Invece di mantenere l'allungamento a lungo, lo tengo per cinque secondi, mi rilasso per due secondi, quindi allungo di nuovo per cinque secondi. Ripeto questo schema per circa due minuti per ogni tratto. Sebbene lo stretching statico funzioni molto bene, penso che questo metodo di attesa e rilascio funzioni un po' meglio. Di solito non lo applico ai miei clienti perché non mi sento più sicuro quando li allungo. Quando allunghi i muscoli nel tentativo di proteggerti, in realtà resisti alla tensione, permettendoti di allungare solo fino a un certo punto. Quando ti allunghi, poi ti rilassi rapidamente, anche la resistenza si rilassa, permettendoti di approfondire il movimento durante i successivi quattro secondi di allungamento. Se provi il metodo statico e poi lo confronti con il metodo di attesa e rilascio, penso che vedrai la differenza in quanto ulteriormente quest'ultima tecnica ti aiuta ad allungare.
Addominali forti
Avere addominali forti e una schiena forte in particolare aiuta a proteggere la colonna vertebrale dall'usura quotidiana. Avere un tronco forte migliorerà anche la tua capacità di svolgere ogni altra attività di fitness, dalla camminata all'allenamento con i pesi. Poche persone se ne rendono conto, ma quasi ogni movimento che facciamo coinvolge o inizia dal centro del corpo. Forse è per questo che i muscoli addominali sono spesso trascurati. A meno che non stiano andando per i classici addominali da sei, la maggior parte delle persone dà un passaggio agli addominali.
Ci sono alcune idee sbagliate sugli esercizi addominali che vorrei chiarire. Il primo è che devi fare centinaia e centinaia di sit-up per vedere qualsiasi risultato. Nonostante il fatto che il sit-up eccessivo sembri essere un punto di orgoglio per alcune persone, è un po' una perdita di tempo. Una buona ed efficace gamma di esercizi addominali farà il lavoro con molte meno ripetizioni di almeno 15 e ovunque da una a tre serie a seconda del tuo livello di forma fisica. Se stai facendo molto di più, la tua forma probabilmente ne risentirà e non otterrai i benefici degli esercizi. Una strategia migliore rispetto all'accumulo di ripetizioni è aumentare la difficoltà che puoi fare aggiungendo serie, usando una panca inclinata o usando il peso.
Un'altra nozione sugli esercizi addominali è che ti daranno un addome piatto. Sfortunatamente, lavorare al tuo centro non lo ridurrà. Solo perdere grasso è l'unico modo per farlo e bruciare più calorie di quante ne consumi è l'unico modo per perdere grasso. Ma gli esercizi addominali rafforzeranno il tuo addome, migliorando la tua postura e il modo in cui ti porti. Questo migliorerà il tuo aspetto, non c'è dubbio. Inoltre, quando inizi a perdere grasso e i tuoi muscoli addominali vengono visualizzati, avrai un centro più sodo e dall'aspetto migliore. Basta non contare solo sui crunch (mezzi sit-up) per far sparire il grasso. Per quelli di voi che desiderano acquisire confezioni da sei, combinare il programma di fitness con brevi serie di sprint o correre il più velocemente possibile per una durata da 30 a 60 secondi per almeno 6-10 sprint per allenamento. Inoltre a parte questi dovete abbinarlo anche ad una dieta che sia priva di cibi oleosi, grassi, salati. Evita anche i dolci e i carboidrati completamente bianchi.
giorno del derby di davao 2015