L'ipertensione è uno dei maggiori problemi di salute nelle Filippine. Secondo il National Nutrition and Health Survey (NNHeS II) condotto nel 2008, un adulto filippino su quattro (25,7%) soffre di ipertensione, una lettura della pressione sanguigna uguale o superiore a 140/90 millimetri di mercurio (mmHg).
Sebbene non causi sintomi, l'ipertensione aumenta i rischi di principali killer come infarto e ictus, nonché aneurismi, declino cognitivo e insufficienza renale.
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I farmaci possono abbassare la pressione sanguigna, possono anche causare effetti collaterali come crampi alle gambe, vertigini e insonnia. Fortunatamente, la maggior parte delle persone può abbassare la pressione sanguigna in modo naturale senza farmaci. Ma prima, raggiungi un peso sano. E poi prova queste strategie di prevention.com per ridurre il rischio di malattie cardiache.
1. Fai delle passeggiate di potere
L'esercizio aiuta il cuore a utilizzare l'ossigeno in modo più efficiente, quindi non funziona così tanto per pompare il sangue. Pratica un allenamento cardio vigoroso di almeno 30 minuti quasi tutti i giorni della settimana. Prova ad aumentare la velocità o la distanza in modo da continuare a sfidare il tuo ticker.
2. Respira profondamente
La respirazione lenta e le pratiche meditative come lo yoga e il tai chi riducono gli ormoni dello stress, che elevano la renina, un enzima renale che aumenta la pressione sanguigna. Prova 5 minuti al mattino e alla sera. Inspira profondamente ed espandi la pancia. Espira e rilascia tutta la tua tensione.
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3. Raccogli le patate
Fare il pieno di frutta e verdura ricca di potassio è una parte importante di qualsiasi programma per abbassare la pressione sanguigna. Mira a livelli di potassio da 2.000 a 4.000 mg al giorno, dice. Le principali fonti di prodotti ricchi di potassio includono patate dolci, pomodori, succo d'arancia, patate, banane, fagioli, piselli, melone, melone e frutta secca come prugne e uvetta.
4. Sii intelligente
Alcuni gruppi di persone, gli anziani e quelli con una storia familiare di ipertensione, hanno maggiori probabilità di altri di avere la pressione sanguigna particolarmente sensibile al sale (o al sodio). Ma poiché non c'è modo di dire se un individuo è sensibile al sodio, tutti dovrebbero ridurre il suo apporto di sodio. Quanto lontano? A 1.500 mg al giorno. (Mezzo cucchiaino di sale contiene circa 1.200 mg di sodio.) Tagliare il sodio significa più che andare piano con la saliera. Fai attenzione anche al sodio negli alimenti trasformati. Condisci i cibi con spezie, erbe aromatiche, limone e miscele di condimenti senza sale.
5. Concediti il cioccolato fondente
Le varietà di cioccolato fondente contengono flavanoli che rendono i vasi sanguigni più elastici. Assumi 1/2 oncia al giorno (assicurati che contenga almeno il 70% di cacao).
6. Prendi un integratore
I ricercatori hanno scoperto che il coenzima Q10 ha ridotto la pressione sanguigna fino a 17 mmhg rispetto a 10 mmhg. L'antiossidante, necessario per la produzione di energia, dilata i vasi sanguigni. Chiedi al tuo medico di prendere un integratore da 60 a 100 mg fino a 3 volte al giorno.
7. Bevi (poco) alcol
Secondo una revisione di 15 studi, meno bevi, più bassa sarà la pressione sanguigna, fino a un certo punto. Uno studio sulle donne del Brigham and Women's Hospital di Boston, ad esempio, ha scoperto che bere leggero (definito da un quarto a metà di un drink al giorno per una donna) può effettivamente ridurre la pressione sanguigna più di nessun drink al giorno. Una bevanda è 12 once di birra, 5 once di vino o 1,5 once di alcolici. Altri studi hanno anche scoperto che bere moderatamente, fino a un drink al giorno per una donna, due per un uomo, può ridurre i rischi di malattie cardiache.
8. Passa al caffè decaffeinato
Gli scienziati hanno a lungo dibattuto sugli effetti della caffeina sulla pressione sanguigna. Alcuni studi non hanno mostrato alcun effetto, ma uno del Duke University Medical Center ha scoperto che il consumo di caffeina di 500 mg - circa tre tazze di caffè da 8 once - ha aumentato la pressione sanguigna di 4 mmhg e quell'effetto è durato fino al momento di coricarsi. Per riferimento, 8 once di caffè americano contengono da 100 a 125 mg; la stessa quantità di tè, 50 mg; un'uguale quantità di cola, circa 40 mg. La caffeina può aumentare la pressione sanguigna restringendo i vasi sanguigni e amplificando gli effetti dello stress. Se bevi molto joe, versa più decaffeinato per proteggere il tuo ticker.
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9. Prendi il tè 
Abbassare la pressione alta è facile come uno, due, tè: i partecipanti allo studio che hanno sorseggiato 3 tazze di tè all'ibisco al giorno hanno abbassato la pressione sanguigna sistolica di 7 punti in 6 settimane in media, affermano i ricercatori della Tufts University - risultati alla pari con molte prescrizioni farmaci. Coloro che hanno ricevuto una bevanda placebo hanno migliorato la loro lettura di solo 1 punto. Le sostanze fitochimiche nell'ibisco sono probabilmente responsabili della grande riduzione della pressione alta, affermano gli autori dello studio. Molte tisane contengono ibisco; cerca le miscele che lo elenchino nella parte superiore della tabella degli ingredienti: questo spesso indica una concentrazione più elevata per porzione.
10. Lavora (un po') di meno
Trascorrere più di 41 ore settimanali in ufficio aumenta il rischio di ipertensione del 15%, secondo uno studio dell'Università della California, Irvine, su 24.205 residenti in California. Gli straordinari rendono difficile fare esercizio e mangiare sano, afferma Haiou Yang, PhD, il ricercatore capo. Potrebbe essere difficile uscire molto presto, ma cerca di uscire a un'ora decente, così puoi andare in palestra o cucinare un pasto sano, il più spesso possibile. Imposta un messaggio di fine giornata sul tuo computer come promemoria per spegnerlo e tornare a casa.
11. Rilassati con la musica
Hai bisogno di abbassare la pressione sanguigna un po' più di quanto i farmaci o i cambiamenti dello stile di vita possano fare da soli? Le melodie giuste possono aiutare, secondo i ricercatori dell'Università di Firenze in Italia. Hanno chiesto a 28 adulti che stavano già assumendo pillole per l'ipertensione di ascoltare musica classica, celtica o indiana rilassante per 30 minuti al giorno respirando lentamente. Dopo una settimana, gli ascoltatori avevano abbassato la loro lettura sistolica media di 3,2 punti; un mese dopo, le letture sono scese di 4,4 punti.