È assolutamente normale mangiare più del solito durante le feste; avere un assaggio della tua torta di Natale preferita, provare i pasti cucinati a casa di tua madre, mangiare puto tetto e bibingka in occasione Spuntino di mezzanotte e goderti le feste serali bevendo con i tuoi amici. Tuttavia, avere troppo di qualsiasi cosa non va bene. A parte l'aumento di peso, l'eccesso di cibo può portare a problemi di salute mentale e fisica come disturbi alimentari, problemi cardiaci e diabete. Può anche aggravare qualsiasi problema medico esistente che hai e può influire negativamente sul tuo sistema immunitario, rendendoti più suscettibile a malattie come COVID-19.
Ho già discusso l'importanza della preparazione anticipata per le vacanze per evitare troppo lo stress e l'aumento di peso, e per questa settimana, mentre entriamo nel periodo natalizio, lascia che ti condivida le strategie di stile di vita più efficaci che puoi applicare durante tutta la giornata per prevenire l'eccesso di cibo durante le riunioni sociali (feste di vendetta, riunioni, vacanze viaggi, matrimoni, vigilia di Natale e Capodanno) in modo che tu possa ancora iniziare il 2023 bene e forte. Hai davvero bisogno di preparare e strategizzare la tua giornata in modo che le tue migliori intenzioni di mangiare bene durante un incontro sociale possano portare a risultati favorevoli.
Sonno
Dai la priorità al sonno durante le festività natalizie in modo da poter affrontare sempre in modo completo ed efficace una nuova giornata con entusiasmo ed essere più produttivo (per te stesso, per il lavoro e per gli altri). La mancanza di sonno è già una delle principali fonti di stress che può portare a malattie, mancanza di energia per compiti importanti (esercizio, lavoro e altri obblighi), mancanza di controllo sul cibo e stati d'animo instabili. Uno squilibrio degli ormoni della fame e dell'appetito dovuto alla mancanza di sonno può causare un eccesso di cibo.
Ottieni circa 7-8 ore di sonno rinunciando a lunghe ore di televisione e all'uso eccessivo dei social media. Anche l'alimentazione gioca un ruolo importante nella qualità del sonno. Mangiare a tarda notte e l'assunzione eccessiva di alcol può influire sul ciclo del sonno, facendoti sentire pigro e stanco al mattino.
Attività fisica
Cerca di iniziare la giornata con qualsiasi forma di attività fisica che ti sia facilmente accessibile in questo momento. Fai uno sforzo extra per allenarti presto, prima o anche 1-2 ore dopo una colazione leggera. Non devi stressarti questo mese quando si tratta di ottenere esattamente la stessa quantità e qualità dell'allenamento che facevi durante i tuoi giorni normali. L'importante è che muovi il tuo corpo e aumenti la frequenza cardiaca in modo da poter bruciare calorie in modo efficace e almeno mantenere il tuo livello di forma fisica. Camminare , corri, fai esercizi a corpo libero, riproduci un video di YouTube di 20-45 minuti o partecipa a un corso di fitness online. Se hai ancora tempo ed energia extra per fare allenamenti formali nel pomeriggio o alla sera (lezioni online o faccia a faccia), allora questo è già un grande vantaggio.
Devi bruciare di più durante le festività natalizie perché puoi mangiare il doppio delle calorie quando mangi fuori o durante le riunioni sociali anche se applichi il controllo delle porzioni a causa del tipo di ingredienti utilizzati nei ristoranti e nei cibi per le feste. Il movimento può ricordarti quanto dai la priorità alla salute e al benessere che porta a sentimenti di equilibrio e felicità . La giusta quantità di esercizio può aumentare il controllo sul cibo, specialmente durante le riunioni sociali e le celebrazioni.
Colazione
Il primo pasto della giornata può essere la solita colazione o un pasto prima o dopo l'allenamento. La colazione è così importante, soprattutto in questa stagione perché ti dà abbastanza energia per raggiungere una buona intensità di allenamento e per affrontare efficacemente il resto della tua giornata impegnativa (con lavoro, famiglia e altre responsabilità). Puoi avere pane integrale con uova e avocado, una piccola ciotola di farina d'avena con mandorle e un bicchiere di latte magro o di noci, o yogurt greco o bianco con frutta fresca e semi di chia.
Pranzo, cena e spuntini pomeridiani
Per quanto possibile, mangia pasti cucinati in casa con la giusta quantità di fibre di verdure e alcune buoni carboidrati , proteine , e grassi sani per raggiungere la giusta quantità di pienezza e soddisfazione dopo ogni pasto così puoi prevenire inutili voglie dolci .
Non saltare i pasti se hai programmato dei social per cena. La fame eccessiva può sempre portare a mangiare troppo. Puoi fare una colazione e/o un pranzo più leggeri del solito e persino fare uno spuntino leggero prima di una cena come un pezzo di pane e un uovo, una manciata di noci e/o semi con un frutto o un frutto e frullato vegetariano con yogurt o latte. Soprattutto, bevi abbastanza acqua (almeno 8 bicchieri) durante il giorno.
Durante le riunioni sociali
- Prima di un evento sociale, cerca di respirare, meditare e ricordare a te stesso quanto non vedi l'ora di incontrare i tuoi amici e la tua famiglia e che puoi sempre fare del tuo meglio per avere il controllo del mangiare e del bere. Pensa alla connessione sociale, mentre mangi con moderazione.
- Invece di pane bianco, pasta o pizza, riempi metà del piatto con un'insalata (con condimento a parte) o verdure cotte in modo da avere meno spazio per cibi ipercalorici come dolci e carboidrati pesanti. Quindi scegli i piatti proteici che ti piacciono davvero come i frutti di mare o la carne magra che può occupare un quarto del piatto. Infine, riempi il restante quarto del piatto con carboidrati (possono essere combinati) come riso, noodles e / o pasta.
- Scegli pollo, frutti di mare e carne alla griglia, al forno o bolliti. Evitare i cibi fritti (pollo fritto, maiale o pesce in agrodolce, calamari, involtini primavera fritti, tempura) e limitare il consumo di carni grasse ( lechon, sisig, pasta croccante ) e piatti con salse ricche ( fare-fare e vivande con latte di cocco).
- Bevi più acqua e salta le bibite gassate e le bevande zuccherate se puoi.
- Puoi provare i dessert dopo il pasto principale. Mangia un boccone, un assaggio o condividi una piccola porzione con il tuo amico o il tuo coniuge. Non è necessario provare tutto e ottenere solo ciò che ti piace davvero.
- Limita le porzioni di alcol a 1-2 porzioni solo in modo da poter comunque dormire di qualità e prevenire i postumi di una sbornia.
- Muoviti, cammina e balla dopo cena per bruciare calorie extra e aiutare a bilanciare il livello di zucchero nel sangue in modo da poter continuare a goderti il resto della notte!
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